(Az eredeti angol nyelvű cikket John Hampshire írta, én meg kicsit át.)
Sokan sokféle okból futnak. Fogyás, az egészség megőrzése, a jobb közérzetre való törekvés, az egész napos szellemi munka utáni pihenés, másokkal való időtöltés mellett sokaknak a kihívások keresését is jelenti a sport. A terepfutó versenyeken a gyönyörű, de sokszor kemény feladat elé állító táj mellett a hasonló gondolkodású társaság, a jó hangulat, a hétköznapi környezet átmeneti hátrahagyása is vonzó lehet.
A legtöbb versenyen több különböző távból lehet választani, bátorságnak és felkészültségnek megfelelően, és szinte mindig kijelölt útvonalak és frissítőpontok várják a futókat. Így „terepes” tapasztalat nélkül sincs igazán kockázat. Miért ne lenne a Te következő megmérettetésed is egy terepfutó verseny?
Nézzük hát a 4 lépést, ami téged is elindít a terepfutás kalandos útján.
1. Találj egy szimpatikus versenyt
Tele van az Internet és a közösségi média versenyekkel, és vannak egész éves versenynaptárat tartalmazó gyűjtő oldalak is. Így könnyen találhatsz egy hozzád illő versenyt. A lényeg, hogy válassz egyet és nevezz be! A meglévő nevezés már motiválni fog arra, hogy felkészülj.
Néhány kérdés saját magadhoz a választáshoz:
- Van időd és lehetőséged felkészülni a kinézett versenyre?
(Ne csak a táv hosszát nézd! A terepfutó versenyeken komoly szintemelkedés is lehet, ami egy városi futó számára elég nagy meglepetéseket okozhat. Gondold végig, hogy kell-e többet edzened, vagy más áldozatot hoznod a választott versenyre való felkészülés miatt.)
- Úgy érzed, hogy technikailag felkészült vagy a választott versenyre?
(Az aszfalthoz vagy rekortánhoz képest kihívást jelenthet egy sáros, vagy például nagyon köves talajú útvonal. Esetleg egy hosszabb versenyen az éjszakai tájékozódás is nehézséget okozhat. Ne félj ezektől, de készülj rájuk.)
Ha bizonytalan vagy ezekben, az is lehet egy megoldás, hogy ősszel választasz egy könnyűnek gondolt terepversenyt, amin megtapasztalhatod, hogy a következő szezonra milyen változtatásokat érdemes bevezetned az edzésben.
2. Határozd meg a célt
Ha kiválasztottál egy versenyt, el kell döntened, hogy milyen céllal indulsz neki. Dobogóra szeretnél állni? Szeretnél mondjuk az első 25%-ban lenni? Elég ha bárhogy is de célba érsz? A lényeg, hogy próbáld meg reálisan megválasztani a célt az edzettséged figyelembevételével. Persze a kishitűség nem opció. Ez egy verseny, amin legalább a saját határaidat feszegetned kell!
3. Gondold végig a részleteket
Mekkora szintemelkedés lesz a választott távon? Milyen talajviszonyokra lehet számítani? Milyen módon és gyakorisággal lesz jelölve az útvonal? (Ritkán olyan is előfordul, hogy egy verseny szervezői nem jelölik az útvonalat, csak letölthető track-et adnak, amit telefonra, vagy futó-órára feltöltve használhatsz.) A választott verseny honlapján valószínűleg választ találsz ezekre a kérdésekre. Sokszor a versenyről az előző években készült fotók és videók is rendelkezésre állnak. Ezek is sokat segíthetnek abban, hogy elképzeld mi vár majd rád. Ha nem találsz meg mindent, kérdezd bátran a szervezőket!
Ezek alapján gondold át, hogy miben kell esetleg fejlesztened magadon a versenyig. Jó ha tudsz edzeni hegyes-völgyes vidéken az esemény előtt, hogy ne érjen meglepetésként például egy hosszabb elmelkedő, vagy egy tecnikásabb lefelé…
(Ja, és van-e megfelelő felszerelésed, elsősorban terepre alkalmas cipőd? Erről egy másik cikkben bővebben írtunk.)
4. Tervezd meg az edzésed
Most, hogy már nagyjából látod, min kell fejlesztened, meg kell tervezned hogy fogsz edzeni a versenyig hátralévő időben. Ha egyáltalán nincs ötleted ezzel kapcsolatban, nyugodtan fordulj egy tapasztaltabb terepfutóhoz (vagy akár a Rackatrail Facebook oldalán is feleteheted a kérdéseidet, biztosan lesz valaki, aki szívesen válaszol).
Két fontos irányelv az edzéshez:
- Csak egy, vagy maximum kettő fontos dolgot válassz, amin fejleszteni szeretnél.
- Figyelj arra is, hogy miközben erre az egy két fejlesztendő képességre koncentrálsz, ne hanyagold el a meglévő kondíciódat sem. (Angolul jó hangzik, hogy „if you don’t use it, you will lose it”, vagyis ha nem használod elveszik…) Például ha egy hosszabb távú versenyre készülsz, és ezért az állóképességet jobban fejlesztő hosszabb futásokat végzel, közben alkalmanként be kell iktatnod gyorsabb edzéseket is, hogy ne vesszen el a korábbi sebességed. Érdemes lehetőség szerint az edzéseid minél nagyobb részét az aszfaltot elhagyva, változatos talajokon végezni, mert a lábadnak, bokádnak szoknia kell az egyenetlenségeket.
Ezek után nincs más hátra, fuss minél többet a természetben és érezd jól magad az első terepfutó versenyeden. Aztán válassz egy következőt…
/Krisztián/