Karsai Krisztián
Valamikor el kell kezdeni futni. Mondjuk most!
Én sokáig azt gondoltam, hogy valahonnan valahová menni értelmes dolog, de csak azért elindulni, hogy utána ugyanoda érjek vissza, butaság. És hát a futás, (mármint nem a busz után, hanem a magáért futásért futás) pont ilyen.
Itthon van konyhakert, van nagy füves udvar, amit nyírni kell, szeretek magam megcsinálni dolgokat (a fekvenyomó pad elkészítésétől a csempézésig elég sok mindent…), súlyzókkal és saját testsúllyal pedig kb. 20 éve mozgatom át magam minimum heti rendszerességgel. Szóval korábban sem az “egész nap a TV előtt döglök” életmód ment, mégis, amióta nem biciklivel járok, azt éreztem, hogy kellene még valami, ami igazán megdolgoztat. És mi lehetne az, amit bárki elkezdhet, amihez kevés eszköz kell, és ami jót is tesz az egész szervezetnek? Hát persze.
Kerestem hát egy kezdő edzéstervet a neten, ami azt ígérte, hogy 6 hét múlva a menni fog 5 km. Azért ez eléggé hihetetlennek tűnt, de ha másoknak ment, hát nekem miért ne menne? Végülis 6 hét múlva 31 perc alatt futottam 5 kilométert.
Szóval, ami nekem bevált:
Az edzésterv, amit követtem heti három futást, három pihenőnapot és egy napon valami más mozgásformát ajánl. Én a pihenőnapok közül többön calisthenics (saját testsúlyos) edzést csináltam, de így is működött. Eleinte semmiképp ne fuss egymást követő napokon, mert a szervezetednek szoknia kell a terhelést; az ízületeidnek, izmaidnak hozzá kell alakulnia a futáshoz. Ilyenkor még a csontok szerkezetében is történnek változások, szóval csak fokozatosan! Az előírt futásokat ne túl gyorsan, amolyan “beszélgetős” tempóban teljesítsd, azaz úgy, ne “köpd ki a tüdőd”, hanem akár beszélgetni is tudj közben. A futás előtt néhány perc gimnasztikával melegíts be, utána pedig nyújtással lazítsd ki az lábad izmait.
Az edzésterv:
Természetesen nem kell, hogy pont hétfőn kezd; a lényeg, hogy a leírt sorrendben csináld az előírt edzéseket, és legyen köztük egy pihenőnap.
Ja, és nevezz be azonnal egy 2 hónap múlva esedékes versenyre, hogy meglegyen a motiváció!
első hét
- hétfő: pihenő
- kedd: 1 perc futás, 2 perc séta, nyolcszor
- szerda: pihenő
- csütörtök: 1 perc futás, 1 perc séta, tizenkétszer
- péntek: más mozgás
- szombat: pihenő
- vasárnap: 2 perc futás, 3 perc séta, négyszer
második hét
- hétfő: pihenő
- kedd: 2 perc futás, 2 perc séta, ötször
- szerda: pihenő
- csütörtök: 3 perc futás, 4 perc séta, négyszer
- péntek: más mozgás
- szombat: pihenő
- vasárnap: 4 perc futás, 3 perc séta, ötször
harmadik hét
- hétfő: pihenő
- kedd: 5 perc futás, 3 perc séta, négyszer
- szerda: pihenő
- csütörtök: 6 perc futás, 3 perc séta, négyszer
- péntek: más mozgás
- szombat: pihenő
- vasárnap: 6 perc futás, 2 perc séta, ötször
negyedik hét
- hétfő: pihenő
- kedd: 7 perc futás, 2 perc séta, négyszer
- szerda: pihenő
- csütörtök: 8 perc futás, 2 perc séta, háromszor
- péntek: más mozgás
- szombat: pihenő
- vasárnap: 10 perc futás, 4 perc séta, kétszer
ötödik hét
- hétfő: pihenő
- kedd: 9 perc futás, 2 perc séta, háromszor
- szerda: pihenő
- csütörtök: 10 perc futás, 2 perc séta, háromszor
- péntek: más mozgás
- szombat: pihenő
- vasárnap: 13 perc futás, 1 perc séta, kétszer
hatodik hét
- hétfő: pihenő
- kedd: 15 perc futás, 1 perc séta, kétszer
- szerda: pihenő
- csütörtök: 9 perc futás, 1 perc séta, háromszor
- péntek: más mozgás
- szombat: pihenő
- vasárnap: 5 km. futás egyben
Azt hozzáteszem, hogy én az első “1 perc futás, 2 perc séta” óta összesen kb. 20 km.-t futottam aszfalton; aszfaltra való cipőm sosem volt. Itthon az udvarból kilépve földút, pár száz méterre a Sió-csatorna füves-földutas töltése, a közelben a Ságvár környéki erdők… Valahogy a kezdetektől azt éreztem, hogy így van ez jól.
Egy következő cikkben az első versenyre való felkészülésről is írok majd.