/Karsai Krisztián/
A jó teljesítményhez elengedhetetlen, hogy a tested ne szenvedjen hiányt semmiben! Igazából ez az egészség alapfeltétele is. Ha azt szeretnéd, hogy jól működjön a szervezeted, mindenből elegendőt kell bevinned.
Oké, de akkor mit egyek? És mennyit? Meg hányszor? És táplálékkiegészítőt is? – Ezeket vesszük sorra a cikkben.
https://www.facebook.com/delipartbbq/
Mennyit egyek?
Igazából ezt sokan túlbonyolítják. Az egészséges táplálkozás egyszerű. Nagyon leegyszerűsítve a lényeg, hogy egészséges ételeket egyél (nem túl zsíros, nem túl fűszeres). Lehetőleg ne legyen benne ízfokozó, tartósítószer és egyéb mesterséges anyag. Sokszor a legegyszerűbb a legjobb. Pl. egy grillen sült hús, krumplival és friss salátával sokkal könnyebben emészthető, mint mondjuk egy pörkölt. És, hogy mennyit egyél? Amennyit a szervezeted fel is használ. Az “úszógumi” abból lesz, amit megettél, de igazából a szervezetednek már nem volt rá szüksége az izomépítéshez és az energiatermeléshez. De az fontos, hogy az egyes tápanyagokból meglegyen a szükséges mennyiség.
Ehhez kell egy alapvető tudatosság. Ez azt jelenti, hogy nagyjából tudod kell, hogy kb. mennyi a szervezeted kalóriaszükséglete. Nem muszáj számolgatni, de látod magadon, hogy a rendszeres mozgás mellett mennyi az, amitől már hízol (vagy legalábbis nem fogysz, pedig az lenne a célod), és az is észrevehető, ha túl kevés a kalória, mert akkor meg fogysz. Az ideális a kettő között van.
A tudatosság következő fokozata, hogy tudd, milyen tápanyagok vannak a kajában, amit megeszel, és ezekből mennyire van szüksége a szervezetednek. Alapvetően 3 féle tápanyag van: fehérje, szénhidrát, zsír. A készen kapható ételek címkéjén látható a kalória és tápanyag tartalmuk. Az alapanyagoknak (hús, tojás, rizs, krumpli, stb.) a tápanyag és kalóriatartalmát pedig megkeresheted a neten.
Rendben, akkor mit egyek?
Nyilván mindenki tápanyag szükséglete más. Ez függ a testalkattól és az elérni kívánt céltól (fogyni akarsz; nem akarsz fogyni; erősödni szeretnél…). Aki genetikailag olyan, hogy könnyen hízik, annak nehezebb karcsúvá válnia. Aki pedig örökletesen vékony alkat, annak meg az erősödés lesz nehéz. De hát “Az élet nem habos torta.” Ugye Pelikán? Neki kell állni és menni fog!
Vegyük sorra a három alapvető tápanyagot:
A fehérje az izmok építőköve. És mivel az izmok sejtjei folyamatosan “elhasználódnak” és újakra cserélődnek, építőkövekre mindig szükség van. Egyszerű alapszabály, hogy minden nap fogyassz el legalább annyi gramm fehérjét, ahány kilogramm a testsúlyod (kivéve ha erősen túlsúlyos vagy; akkor fogyassz annyi grammot, ahány kilogramm szeretnél lenni). Miben van fehérje? Pl. hús, tojás, sajt és más tejtermékek, hal. 1 gramm fehérje kb. 4 kalória.
Arra is figyelj oda, hogy egy húsnak, sajtnak mennyi a zsírtartalma! (Nehogy a túl sok zsír a derekadon kössön ki. Erről később…)
Én nem térek ki a vegán táplálkozásra, mert szerintem az ember a szervezete a vegyes, állati eredetű alapanyagokat is tartalmazó étrendhez van alkalmazkodva.
A zsírok az úszógumi építőkövei. Ebből a szempontból nem kívánatos a fogyasztásuk. De mérsékelt mennyiségben fogyasztva egyrészt energiaforrásnak jók, másrészt pl. egyes vitaminok felszívódásához is szükségesek. Szóval kellenek zsírok is, de mértékkel, és nem mindegy, hogy milyenek. Ha lehet, akkor a “hagyományos” zsírokból (disznó, kacsa…) minél kevesebbet egyél, viszont a halolaj és növényi zsírok (pl. oliva olaj) kis mennyiségben kerüljenek az ételeidbe. A zsíroknál nem kell félni attól, hogy túl kevés lesz, mert sajnos az ételek többségében sokkal több zsír van, mint kellene. Nézd csak meg a címkéjét pl. egy kolbásznak, sajtnak, vagy akár egy virslinek… És ráadásul 1 gramm zsír kb. 8 kalória!
A szénhidrátok a szervezet üzemanyagai. Leginkább ezekből állít elő energiát a test. Két fajtájuk van: a cukrok és a keményítők. 1 gramm szénhidrát kb. 4 kalória.
A cukrok nagyon gyorsan fel tudnak szívódni, ezért sportolás vagy fizikai munka közben energiapótlásra jók. De máskor viszont nem jók! Mert olyankor, amikor fizikai aktivitás híján nem használódnak el az izmokban, akkor zsírrá tudnak alakulni az úszógumidban. Cukor minden, ami édes (persze az édesítőszereket kivéve). Hiába egészségesek a pl. a gyümölcsök; a cukortartalmukkal számolni kell!
A keményítők tipikusan a “köretekben” vannak nagyobb mennyiségben (rizs, krumpli, tészták, bab, stb.). A cukroknál lassabban szívónak fel, ezért nem hirtelen “löketként”, hanem folyamatosabban látják el energiával az izmokat. Ezért a sportoláson kívüli energiabevitelre ezek valók.
A három alapvető tápanyag fajta mellett természetesen még sok mindenre szüksége van a szervezetnek. Vitaminokra és ásványi anyagokra. Ezeket pl. zöldségek (paprika, uborka, brokkoli, saláta, stb.), gyümölcsök, főzelékfélék (pl. borsó, zöldbab, stb.) fogyasztásával pótolhatod.
Mikor, hányszor?
Igazából ez egy sokak által elhanyagolt kérdés. Többször hallottam már, hogy “reggelire csak kávé, ebédre nincs idő, de majd vacsorára megeszek mindent”. Na ez nagyon rossz! Több okból is. Reggel a szervezetben tápanyaghiány alakul ki (legalább 8-10 órája nem ettél), ezért nagyon fontos a fehérje és szénhidrát bevitel (ha fogyni szeretnél akkor kevesebb szénhidrát). Az a legjobb, ha ezután napközben sem egy nagy ebéd van, hanem a szükséges tápanyag mennyiséget inkább több kisebb adagban fogyasztod el. Egyrészt az emésztés is könnyebb így, másrészt a bevitt kalória is jobban hasznosul, kevésbé raktározódik (zsírpárnák formájában), mint ha egy nagy adagban kapná meg a szervezet. És az is butaság, hogy “én már délután/este nem eszem”. A szervezetnek este is szüksége van pl. fehérjére; főleg, hogy utána egy hosszabb étkezés nélküli időszak következik. Ha fogyni szeretnél, este szénhidrátot már ne egyél, de fehérje mindenképp kell!
Táplálékkiegészítők
Fontosak a zöldségek és gyümölcsök, de azért nem könnyű csak azokból minden szükséges vitamint és ásványi anyagot bejuttatni a szervezetbe. Ezért célszerű egy multivitamint fogyasztani. Az immunrendszert és a izmok sportolás utáni regenerálódását is segítheted a C vitamin fogyasztásával (naponta 1000 mg simán mehet). És például az ízületeidet támogathatod egy direkt erre való készítménnyel (glükozamin és társai…).
A rendszeres sportolás megnöveli a szervezet tápanyagszükségletét, amit hosszabb edzés vagy verseny alatt energia szeletekkel, vagy zselékkel a legegyszerűbb pótolni. Ezekből könnyen és gyorsan felszívódik a szénhidrát (főleg cukrok), és sok esetben még hasznos ásványi anyagokat (pl. magnézium) és hatóanyagokat (pl. L-carnitine) is tartalmaznak. Hosszú, több órás sportolás közben jól jöhet még a BCAA táplálékkiegészítő. Ezek olyan aminosavak (fehérje alkotórészek), amelyekre a legnagyobb szüksége van az izmoknak.
Sportolás után pótolni kell az elhasznált kalóriákat és valami gyorsan felszívódó fehérjét is fogyasztani kell, hogy a kifáradt izmok regenerálódását segítsük. Erre alkalmasak az úgynevezett “tömegnövelők”. Nem kell aggódni, nem leszel tőlük King-Kong (ha szeretnél, akkor sem), de van bennük gyorsan felszívódó szénhidrát és fehérje, hogy a kiéhezett izmok gyorsan visszatöltődhessenek. Ha fogyni szeretnél, akkor szénhidrát nem kell ilyenkor. De nagyon jó egy fehérje tartalmú táplálékkiegészítő por, amiből vízzel összekeverve finom ital keletkezik. Gyorsan fogyasztható és a legmegfelelőbb formában tartalmazza a fehérjét.
Ja és a víz…
A legfontosabb; a nélkülözhetetlen, a testünk 80%-a… Naponta minimum két litert, de inkább többet! Ha túl keveset iszol, a szervezeted nem tud jól működni: a veséd nem tudja megfelelően kiválasztani a káros anyagokat, az elfogyasztott tápanyagok felszívódása is nehezebb, az izmaid görcsölhetnek, stb.
Viszont ne igyál palackozott vizet! Egyrészt mert nincs szüksége a világnak több műanyag szemétre. Másrészt, mert neked sincs szükséged rá. A legtöbb ásványvíz semmiben nem jobb a csapvíznél. Ha valamiért mégsem tetszik a sima csapvíz, vegyél egy vízszűrő kancsót.
Összefoglalva
A táplálkozásban a lényeg, hogy egészséges ételeket egyél. Kevés zsírt és cukrot fogyassz. Nem napi 1-2, hanem 4-5 étkezéssel vidd be, amit kell. Legyen meg a szükséges fehérje, szénhidrát, vitamin és ásványi anyag mennyiség. De ne legyen több a szükségesnél. És igyál elég vizet. Ilyen egyszerű az egész.
